Afgelopen weekend is de wintertijd weer ingegaan in Nederland.
Het is bedoeld om natuurlijk licht te besparen in de maanden waarin het eerder donker wordt.
Experts zeggen echter dat het je circadiane ritme kan verstoren en je slaapgewoonten kan beïnvloeden. Het terugzetten van de klok met slechts één uur kan een merkbaar effect hebben op je slaap en dagelijkse schema’s.
Elk najaar maakt Nederland zich klaar om de klok een uur terug te zetten, wat het einde van de zomertijd markeert. Voor velen is het een welkome reden om een uurtje extra te slapen.
Voor anderen is het een verstorende gewoonte die onze biologische klok dagen, of zelfs weken, uit balans kan brengen. Hoewel we de klok maar één uur terugzetten, kan dat ene uur een merkbare invloed hebben op onze rust en dagelijkse schema’s.
Wat kun je doen als je slaapritme wordt verstoord door het einde van de zomertijd? In dit artikel ga je dit ontdekken.
Hoe beïnvloedt de zomertijd de slaap?
Zomertijd is een jaarlijkse praktijk waarbij de klok in maart een uur vooruit wordt gezet en in november een uur terug. Het doel is om natuurlijk daglicht te benutten tijdens de maanden waarin het normaal gesproken eerder donker wordt.
Het plotseling verschuiven van het schema, zelfs al is het maar één uur, kan voor veel mensen invloed hebben op hun slaapritme.
“We hebben allemaal een ingebouwde lichaamsklok, of circadiaans ritme. Mensen functioneren op een schema. Wat ons activeert en ons ritme regelt, heeft alles te maken met licht. Mensen zijn geen goede nachtdieren.
We zijn geprogrammeerd om wakker te zijn als het licht is en te slapen als het donker is. In de moderne samenleving verstoren we dat met de zomertijd,” aldus Dr. Steven Feinsilver, een Amerikaasen specialist in slaapgeneeskunde.
Hoewel het veranderen van de klok met één uur misschien onbeduidend lijkt, toont onderzoek aan dat de overgangen in het voorjaar en het najaar slaapverlies en verstoringen kunnen veroorzaken.
Volgens de American Academy of Sleep Medicine is de licht/donker-cyclus cruciaal voor het circadiane ritme.
“De acute veranderingen in timing door de overgangen van en naar de zomertijd dragen bij aan een verstoring tussen de circadiaanse biologische klok en de licht/donker-cyclus, wat niet alleen leidt tot persoonlijke verstoringen, maar ook tot aanzienlijke risico’s voor de volksgezondheid en veiligheid.”
De meeste acute gezondheidseffecten optreden bij de overgang van standaardtijd naar zomertijd (het “vooruitzetten” van de klok). Echter, zowel de overgang naar als uit de zomertijd is in verband gebracht met slaapverstoring, stemmingsstoornissen en depressie.
Hoe krijg je je slaap terug?
Nederlanders zijn over het algemeen al geen goede slapers. Onderzoek van het RIVM wees uit dat maar liefst 63% van de Nederlanders niet tevreden is over de eigen nachtrust.
Het twee keer per jaar veranderen van de tijd helpt daar natuurlijk niet bij. Toch zijn er manieren om je slaap terug te krijgen, en veel van deze strategieën kunnen het hele jaar door worden gebruikt om gezonde slaapgewoontes te behouden.
“Je kunt doen wat ‘slaaprestrictie’ wordt genoemd, waarbij je elke dag dezelfde bedtijd en dezelfde tijd om op te staan aanhoudt, ongeacht de tijd van het jaar,” zegt Dr. Neha Mehta, een arts die gespecialiseerd is in longgeneeskunde, intensive care en slaapgeneeskunde in Zuid-Californië.
“Het aanhouden van dezelfde tijd om op te staan is belangrijker dan de bedtijd. Hoe moe je ook bent, het is belangrijk om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan. Probeer dutjes te vermijden, zodat je slaapbehoefte ’s nachts groter is, waardoor je makkelijker in slaap valt.”
Andere tips zijn het vermijden van cafeïne en fel licht in de avond. Sommige experts zeggen dat melatonine en magnesium kunnen helpen bij het slapen.
“Volg de basisregels van slapen,” bevestigt Feinsilver. “Consistentie. Als je een goede slaper wilt zijn, begin je met een vaste tijd om op te staan. Kies een tijd om op te staan en houd je eraan. Stel jezelf bloot aan licht en doe aan lichaamsbeweging wanneer je wakker wordt.”
Veel mensen weten dat zulke dingen belangrijk zijn en welke maatregelen nodig zijn voor een goede nachtrust. Maar er zit nogal een verschil tussen kennis en gedrag. Zo geeft de Nederlandse Hersenstichting ook aan op hun website:
“Maar als we de respondenten vragen of ze deze maatregelen daadwerkelijk ondernemen, komen hier schrikbarende cijfers uit”, zegt [onderzoeker Koko] Beers. Zo geeft 80 procent van de Nederlanders aan beeldschermen mee naar bed te nemen, drinkt ruim 66 procent cafeïnehoudende dranken vlak voordat ze naar bed gaan en drinkt 68 procent alcoholhoudende drankjes in de avonduren.
Wat kun je dus doen om beter te slapen?
- Geen alcohol drinken voor bedtijd
- Sta op een vaste tijd op
- Beweeg voldoende
- Geen koffie laat op de dag
- Geen beeldschermen in bed.
Maar wat als je dan nog steeds problemen hebt om je slaap te pakken?
Daarnaast kunnen zoals gezegd ook supplementen een rol spelen om meer ontspannen in je bed te liggen. Veel mensen denk hierbij aan melatonine, valeriaanextract of misschien zelfs CBD-olie.
Maar wist je dat magnesium ook kan bijdragen aan een kalmere geest en minder nachtelijke spierkrampen? Zeker bepaalde magnesiumvormen die gebonden zijn aan het juiste aminozuur voor de beste opname, zoals magnesium tauraat.
Magnesium Tauraat als “slaapmineraal”
Magnesium tauraat combineert de voordelen van zowel magnesium als taurine. Magnesium helpt de spieren en zenuwen te ontspannen, wat essentieel is om rustig in slaap te vallen. Tegelijkertijd staat taurine bekend om zijn kalmerende effect op het zenuwstelsel. Het vermindert overmatige neuronale activiteit, wat kan helpen om een rustige, diepere slaap te bevorderen.
Stress en ontspanning
Een van de belangrijkste oorzaken van slaapproblemen is stress. Magnesium tauraat helpt door het verlagen van stressniveaus. Magnesium speelt namelijk een rol bij het reguleren van het stresshormoon cortisol.
Wanneer het cortisolniveau te hoog is, kan dit slapeloosheid veroorzaken. Door dit hormoon in balans te houden, helpt magnesium tauraat het lichaam zich voor te bereiden op slaap.
Daarnaast kan taurine de GABA-receptoren in de hersenen activeren. GABA is een neurotransmitter die het zenuwstelsel kalmeert, wat cruciaal is voor ontspanning en het bevorderen van slaap.
Magnesium tauraat bij een “monkey mind” die jou uit je slaap houdt
Als jij ’s avonds merkt dat je met een zogenaamde “monkey mind” in bed ligt, waarbij je gedachten constant alle kanten op schieten en het moeilijk is om te ontspannen, kan magnesium tauraat een waardevolle ondersteuning bieden.
Deze vorm van magnesium helpt niet alleen bij de fysieke ontspanning van het lichaam, maar heeft door de aanwezigheid van taurine ook een kalmerend effect op het zenuwstelsel.
Taurine helpt bij het stimuleren van de GABA-receptoren in de hersenen, wat de mentale rust bevordert.
Dit maakt het makkelijker om die eindeloze stroom van gedachten af te remmen en je geest tot rust te brengen, waardoor je gemakkelijker in slaap kunt vallen en niet langer wordt gehinderd door een overactieve “monkey mind”.
Slaap lekker!